当前位置:主页 > 软件机器 >发挥成效强体不伤身‧正确运动须暖身缓冲 >

发挥成效强体不伤身‧正确运动须暖身缓冲

发挥成效强体不伤身‧正确运动须暖身缓冲(槟城)定期的运动练习对慢性病患或其他疾病患者均有助益。不过,一套完整的运动练习应包括暖身与缓冲动作,但人们往往忽略了暖身与缓冲运动的重要性。实际上,两者的重要性与运动不相伯仲,主要是避免肌肉损伤和运动性的哮喘发作。另外,运动时的呼吸方式也会左右运动的成效,因此必须好好注意。中医师黄泽崇表示,定期的运动练习对慢性病患或其他疾病患者均有助益,同时可协助病人降低情绪失控的程度。他解释,林林总总的运动类型主要可归纳为4大种类,即心肺运动(Cardiorespiratory Exercise)、体力运动(Strengthen Exercise)、柔身运动(Flexibility Exercise)及腹部呼吸运动或静坐(Abdominal Breathing Exercise or Meditation)。他说,心肺运动(有氧运动)如散步、慢跑、游泳、踏脚车等,需要使用大部分的肌肉,进行的时间也较长,可令身体有效地运用氧气,并给心、肺和循环系统带来很多好处。其中最显着的好处是强壮心脏与保持健康的胆固醇水平。老人最好柔身运动“相反地,体力运动无法提供心肺运动的好处,但能令肌肉与骨骼强壮,而且每次进行的时间不需多,属于密集性质。”他表示,柔身运动等同伸展运动。通过伸展不但可强健肌肉,也可预防肌肉与关节问题。另外,也能改善消化、降低坏胆固醇,对每个人都有好处,尤其是老人。“腹部呼吸运动或静坐则能让头脑补充阿尔发波律、放鬆肌肉和血管、减少交感神经的活动及稳定情绪。这4种运动各有长处,但一套有利于身心的运动计划,应囊括上述4种运动在内,轮替进行。”缓冲恢复正常心跳黄泽崇表示,无论做什幺运动,都应先行暖身,并在事后进行缓冲动作,始可发挥成效。暖身的目的是让心理与生理都準备妥当,如提昇肌肉的温度与促进血液循环,进而避免处于“冷静”的韧带因突然运动而受伤,也可避免因运动引发的运动性哮喘。“缓冲则是协助心跳的次数慢慢恢复正常,也让过热的肌肉慢慢恢复正常体温,避免扭伤、血压摆荡不定。因此,暖身与缓冲跟运动同等重要。”运动时的呼吸方式也是药剂师的黄泽崇表示,运动时,呼吸技巧扮演了重要的角色,可以左右运动的成效,特别是在做伸展运动(包括暖身或缓冲运动)时,不可屏息(闭气),否则这只会白费力气,令肌肉收缩,导致血压升高。正确运动4步骤第一步:暖身运动(伸展),约10分钟第二步:正式进行运动,如心肺运动、体力运动或柔身运动,进行30分钟,每周3次。第三步:缓冲动作,约10分钟第四步腹部呼吸运动或静坐10分钟,整个运动告一段落。运动6注意1. 定期且轻量的运动所发挥的效果,比久久一次进行剧烈运动好得多。2. 若你过份运动, 你的身体会告诉你。3. 如果有疼痛、晕眩、昏倒、冒冷汗、脸色苍白等, 应立即停止运动。4. 若有胸痛、不规律的心跳、不合理的疲倦、噁心、突如其来的呼吸困难、轻微头痛,也应立即停止运动,并寻求医生的协助。5. 在空气清新的地方运动。因为运动时,吸入的空气会被推入肺部的深处。6. 呼吸的顺畅是很重要的,如果你的呼吸开始不流畅、不均匀,必须停止运动,以提高体内的含氧量,直至呼吸恢复顺畅为止。运动17好处1. 改善肤色和皮肤的健康2. 促进新陈代谢3. 减少体内的脂肪4. 提高肌肉的力量5. 提高能量、耐力6. 改善淋巴管的引流7. 提升血液循环8. 提升免疫系统9. 提升弹性和平衡10. 改善脑部的功能和记忆11. 改善姿势12. 改善自我看法13. 减轻压力14. 让你睡得很沉15. 改善心情16. 增加骨骼的密度17. 鼓动性欲呼吸的方式以下是运动或平时活动时都应遵从的呼吸方式用力──呼出空气放鬆──吸入空气举起重物──呼出空气放下重物──吸入空气躺卧──吸入空气起坐──呼出空气拱背──吸入空气   挺直──呼出空气   站立──吸入空气蹲下──呼出空气运动前、中和后补充液体法运动前1. 在运动开始前的两三小时喝下600毫升的水。2. 在暖身后,也是正式运动前的10至15分钟喝下300毫升的水,温度最好是摄氏12度,较易吸收。运动期间1. 如果运动持续90分钟或更多,每隔15至20分钟喝下300毫升的水。2. 如补充的水份含有碳水化合物,份量不可超过8%(即1杯不可超过19克)。运动后1. 在运动前和后,秤秤自己的体重,然后拿来相减,得出的差异即是你失去的水分。每失去1磅,就喝下3杯水。2. 在运动后的15分钟内,喝下含有碳水化合物的饮品以补充糖原。正确的暖身与缓冲暖身10分钟‧5分钟伸展主要肌肉群。‧5分钟慢跑或轻跳以帮助提高心跳率,并逐步地温暖完身体。缓冲‧慢走5至10分钟来结束运动,以避免肌肉紧绷、疼痛口发炎。6项伸展金律1. 慢慢地伸展。2. 不要让它反弹。3. 保持每个伸展姿势8至12秒。4. 以轻鬆的心情伸展。5. 不能让别人帮助你伸展,因他们不知道你的耐受程度,可能因此扭伤。6. 不可过度伸展,必须在控制的範围之内。备注:伸展的目标是让你觉得肌肉有一些推力,如果每次伸展都觉得很痛,就要停止。如果痛楚持续,必须找医生。/良医‧报导:陈晓云‧2008.09.01
为您推荐